Källa: jogg.se, Iform, viktklubb.se

Har du ägnat vintern åt tv-tittande och varit för trött efter jobbet för att orka ta dig ut i snöyra och arktisk kyla? Oroa dig inte, det är inte för sent att bryta upp från idet och börja röra sig lagom till vårens ankomst. Bästa drivkraften är att sätta ett mål, att klara att gå 5 km i rask takt efter 10 veckors kontinuerlig träning.

Bestäm två dagar i veckan och skriv in dem i kalendern, precis som möten och andra åtaganden. Vi har valt onsdagar och söndagar, men det går utmärkt att ändra det till just de veckodagar som passar just dig. Var beredd på att lägga 30-60 min. för varje träningstillfälle.

Det gäller att bryta vanorna, gå eller cykla i stället för att ta bilen överallt, hitta ett pass på gymmet som tilltalar. Många går på löpband på ett gym, men det är klart mer inspirerande att vara ute i naturen än att stirra på en tv. Den som har svårt att hinna med allt kan gå eller cykla till och från jobbet. Om det är för långt kan man kliva av bussen några hållplatser för tidigt eller ställa bilen en bit bort.

Termer:

Promenad – Gå i god fart, men börja inte för fort och försök hålla farten hela vägen

Skogspromenad – Sök upp kuperad terräng och försöka hålla raska steg i uppförsbackarna, med eller utan stavar.

Lycka till!

Vecka 1

onsdag:

– 20 min. promenad före lunch eller middag.

söndag:

– 2x15 min. simma, cykla eller ta en skogspromenad. Ta en paus på runt 5 min. mitt i.

Vecka 2

onsdag:

–25 min. promenad före lunch eller middag.

söndag:

–3x12 min. simma, cykla eller ta en skogspromenad. Ta en paus på runt
5 min. mellan varven.

Vecka 3

onsdag:

–30 min. promenad före lunch eller middag.

söndag:

–2x20 min. simma, cykla eller ta en skogspromenad. Ta en paus på runt
5 min. mitt i.

Vecka 4

onsdag:

–Gå lugnt 10 min., gå riktigt raskt 5 min., lugnt 5 min., riktigt raskt 5 min., lugnt 10 min. före lunch eller middag.

söndag:

–45 min. oavbruten promenad i lugnt tempo.

Vecka 5

onsdag:

–Gå lugnt 10 min., gå riktigt raskt 8 min., lugnt 5 min., riktigt raskt 8 min., lugnt 5 min. före lunch eller middag.

söndag:

–3x15 min. simma, cykla eller ta en skogspromenad. Ta en paus på runt 5 min. mellan varven.

Vecka 6

onsdag:

–Gå lugnt 10 min., gå riktigt raskt 10 min., lugnt 3 min., riktigt raskt 10 min., lugnt 5 min. före lunch eller middag.

söndag:

–60 min. oavbruten promenad i lugnt tempo.

Vecka 7

onsdag:

– Gå lugnt 8 min., gå riktigt raskt 8 min., lugnt 2 min., riktigt raskt 8 min., lugnt 2 min., riktigt raskt 8 min., lugnt 5 min. före lunch eller middag.

söndag:

–Cykla 2x25 min. Valfri paus mitt i.

Vecka 8

onsdag:

–Gå lugnt 5 min., gå riktigt raskt 12 min., lugnt 3 min., riktigt raskt 12 min., lugnt 3 min., lugnt 5 min. före lunch eller middag.

söndag:

– 30 min. oavbruten promenad i lugnt tempo direkt följt av 15 min. i raskare takt.

Vecka 9

onsdag:

–Gå lugnt 5 min., raskt 10 min., lugnt 5 min., så raskt du orkar i 5 min., lugnt 10 min.

söndag:

– Cykla lugnt 30 min., paus på 5 min. (drick!), cykla tillbaka, eller samma runda, i något högre tempo.

Vecka 10

onsdag:

–30 Gå lugnt 5 min., raskt 15 min., lugnt 5 min., så raskt du orkar i 5 min., lugnt 10 min. före lunch eller middag.

söndag:

–30 min. oavbruten promenad i lugnt tempo.

Vecka 11

– Ge dig ut i 5-kilometersspåret och gå i rask takt hela vägen.

Grattis!